איך להתגבר על תופעות ג'ט לג?

מתכוננים לטוס לאמריקה או לסין? היכונו! מי שטס פעם בטיסה ארוכה מכיר את תופעת ה"גֶ'ט-לֶג" ("יַעֶפֶת" בעברית). אנחנו נוחתים אחרי עשר או 15 שעות טיסה, יוצאים משדה התעופה, השמש בחוץ והעיניים שלנו משדרים למוחנו שעכשיו יום, ואילו הקישקע והלב משדרים שעכשיו לילה.

ג'ט-לג הוא שיבוש של השעון הביולוגי במערכת העצבים. לכל דבר בטבע יש תזמון לפעילות. יש פרחים שנפתחים בשעות מסוימות, ובעלי חיים שפעילים במחזוריות זמן מוגדרת. גם השעון הפנימי שבגופנו מכתיב לנו מתי אנו צריכים לאכול, מתי ללכת לישון וכדומה. כאשר משתנות אצלנו שעות השינה והעֶרוּת, זה מבלבל את השעון הביולוגי שלנו. מה שקורה לנו ביומיים אחרי המעבר לשעון חורף או שעון קיץ זה רק "דוגמית" עמומה של ג'ט-לג. הביטוי הבולט של הג'ט-לג זה עייפות וחולשה כללית, אך לג'ט-לג יש סימפטומים נוספים כמו חוסר שקט, כאבי ראש, סחרחורת, חוסר תיאבון, בעיות בעיכול, אובדן מוטיבציה ואפילו דיכאון וקשיי זיכרון.

ככל שהבדלי השעות גדולים יותר, תופעות הג'ט-לג יהיו חריפות יותר. טיסה מזרחה לכיוון הודו או סין, קשה יותר מטיסה מערבה לאמריקה, משום שיותר קל לדחות את שעת ההליכה לישון מאשר לנסות להירדם בכוח. ג'ט-לג תוקף אותנו רק בטיסות מערבה או מזרחה, אבל לא בטיסות צפונה ודרומה. כאשר טסים ליוהנסבורג או למוסקבה לא סובלים מג'ט-לג, כי זה אותו אזור זמן.

בדרך כלל הג'ט-לג חולף תוך ימים אחדים, בלי צורך בטיפול. נזדקק ליום אחד של התאוששות על כל שעתיים של הפרשי שעות. לדוגמה, הפרש הזמנים בין ניו-יורק לישראל הוא 7 שעות, לכן נזדקק לשלושה ימים וחצי להסתגלות. ההפרש בין לונדון לקדומים הוא שעתיים, ולכן נזדקק ליום אחד.

הג'ט-לג נפוץ בכל גיל, אך הסבל ממנו גדול יותר לאחר גיל 60. נוסעים צעירים וחיילים שמורגלים בשמירות בשעות מוזרות ועובדי משמרות, סובלים פחות מג'ט-לג. אי אפשר למנוע לחלוטין את התופעה. אפשר רק לצמצם ולהקטין את משך הזמן עד שהג'ט-לג יחלוף.

איך אפשר להקל על הסימפטומים?

להתכונן לנסיעה כמה ימים לפני מועד הטיסה ולהתאים את שעון הגוף שלנו לשעון ביעד. אפילו נאס"א עוזרת לאסטרונאוטים להתכונן למשימותיהם בחלל על ידי התאמת דפוסי השינה שלהם כחודש לפני ההמראה.

לדוגמה, אם אנחנו טסים למזרח הרחוק, כדאי להקדים את הלו"ז היומי בשעה אחת כבר שבועיים לפני הטיסה. לקום שעה מוקדם יותר, ולהתפלל שחרית מוקדם יותר. מי שנוהג להתפלל במנין שני, שיעבור למנין ראשון, ומי שמתפלל במנין ראשון שיעבור להתפלל ותיקין. (אשרי מי שמתגורר בקרבת ביכנ"ס איצקוביץ' ודומיו). כך גם לגבי זמני ארוחת בוקר, הפסקת צהריים, תפילות מנחה וערבית, והליכה לישון. לעובדים עצמאיים מומלץ להקדים בשעה את יום העבודה, וגם לסיימו שעה מוקדם יותר. בהתאמה, שבוע אחרון לפני הטיסה להקדים את הלו"ז בשעתיים, ושלשה ימים לפני הטיסה להקדימו בשלש שעות. במידה והנסיעה היא מערבה, יש לפעול בצורה הפוכה.

כשבוע לפני הטיסה עלינו להזיז את המחוגים בשעון היד שלנו בהדרגה לשעה ביעד שלנו. למשל, כשאצלנו 12 בצהריים, בניו יורק השעה 5 לפנות בוקר. לכן ביום שלפני הטיסה נזיז את השעון 7 שעות אחורנית לזמן ניו יורק. יומיים לפני הטיסה נזיז את השעון 6 שעות אחורנית, שלשה ימים לפניה נזיז 5 שעות וכן הלאה. ואז ננסה לחיות בארץ לפי שעון ניו יורק.
ההורמון שהמוח שלנו מפריש למחזור הדם כדי לגרום לנו לישון נקרא 'מלטונין'. אנחנו יכולים להכניס מלטונין לגופנו גם באמצעות כדורים ללא מרשם. את כדור המלטונין יש לקחת לאחר רדת החשכה ביום שלפני הטיסה, ולאחר ההגעה ליעד ליטול כדור נוסף לפני השינה. יש גם תרופות דומות כמו Chronobiotics, או צמחי מרפא כמו וולריאנה. גם בננה, אננס ותפוזים יכולים להעלות את רמות המלטונין.
בטיסה כדאי לשתות כוס מים מידי שעה. האוויר במטוס מייבש את העור ויכול לגרום לכאבי ראש, גרון יבש ונזלת, ותופעות אלה מחלישות את הגוף וגורמות לג'ט לג.
ארוחות עשירות בחלבון (בשר, דגים, טופו, ביצים) מספקות אנרגיה שמאפשרת לנו להישאר ערים, לעומת ארוחות עשירות בפחמימות מורכבות (פסטה, לחם פירות וירקות) שירדימו אותנו.
כאשר הנחיתה תהיה בשעות הבוקר, ננסה לישון בטיסה כדי לנחות ערניים. לאחר הנחיתה עלינו לאכול ארוחת בוקר אפילו אם אנחנו לא רעבים כי לפני שעות אחדות אכלנו במטוס ארוחת צהריים. אם נוחתים בערב, כדאי להתארגן לשינה, אפילו אם אנחנו רעננים לגמרי.
יש מי שמחלקים את הטיסה בת 12 שעות לאמריקה לשתי טיסות של 5-7 שעות. תחילה טסים לפרנקפורט או לונדון, ונשארים ללון שם, ולמחרת קמים רעננים לטוס הלאה לארצות הברית. בשיטה זו אנחנו "מאבדים" יום, והלינה במלון מייקרת את הנסיעה, אבל זה עדיף על תפקוד תחת השפעת ג'ט-לג.

מה לא לעשות?

כאשר נוסעים לאירוע שיתקיים בשעות הערב כמו חתונה או כנס מקצועי, רצוי לא לנחות ביום האירוע. נגיע בערב כמו סמרטוטים ואנו עלולים לעשות שטויות. עדיף לנחות לפחות יום אחד לפני.
איכא דאמרי שאסור לישון לאחר הנחיתה, אלא רצוי למשוך את שעות העֶרוּת ככל האפשר. מחקרים חדשים מוכיחים שזה לא נכון. תנומה קצרה של חצי שעה עד שעה יכולה להועיל לנו להתגבר על הג'ט-לג. אבל שינה רגילה של 6-8 שעות רק תחריף את הבעיה.
לא להסתפק בכדורי שינה רגילים. כי כדורי שינה פועלים רק על מנגנון השינה במוח, אך אינם משפיעים על תהליכים אחרים שהשתבשו בגופינו. שאר האיברים עדיין יהיו זקוקים לזמן כדי להתאושש מתופעות הג'ט-לג.
לא לשתות אלכוהול בטיסה ולפניה, כי האלכוהול הוא חומר משתן שמאיץ תהליכי התייבשות, שמפריעים מאוד להסתגלות הגוף למצבים חדשים. השפעת האלכוהול על הגוף חריפה יותר בגובה רב. שתיית אפילו מעט אלכוהול בטיסה, יכולה לגרום לעייפות והנגאובר בנחיתה.

עצות נוספות אפשר למצא באתר אינטרנט JetLagRooster.com, שמציע גם אפליקציה חינמית לסייע לנוסעים להפחית ג'ט-לג.

כל הזכויות שמורת לאתר ותוליכנו לשלום